Какие упражнения подходят для укрепления коленных суставов?

Восстановительный период при заболеваниях коленей включает в себя, помимо медикаментозного лечения, упражнения для коленных суставов. Это хороший способ возвращения утраченной подвижности, который доступен любому, независимо от материального достатка и состояния здоровья. Кроме того, заниматься гимнастикой необходимо и здоровым людям для профилактики.

Правила занятий

Начиная делать гимнастику для коленных суставов, важно идти к цели, следуя принципу «не навреди». Для этого нужно выполнять следующие правила:

1. Упражнения для разработки коленного сустава можно выполнять только в период стихания основных признаков заболевания – боли, гипертермии, отечности.
2. Плавность, медленный темп и монотонность амплитуды помогут избежать повторных травм.
3. Усложнять упражнения постепенно, «от простого к сложному, от легкого к тяжелому».
4. Регулярность. Ежедневные упражнения – залог эффективности.
5. Сочетание упражнений с массажем и правильным питанием позволит усилить конечный эффект.
6. Системность – упражнения должны выполняться по определенному, заранее разработанному плану.
7. При возникновении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо закончить. Преодоление боли во время выполнения гимнастики – опасно и недопустимо.

Противопоказания к проведению ЛФК:

1. Артериальная гипертензия.
2. Наличие грыж (паховой и бедренной).
3. Гипертермия.
4. Инфекционные болезни.
5. Тяжелые заболевания сердца, печени, почек, других внутренних органов.

Начальный послеоперационный период после вмешательств в области живота, грудной клетки является безусловным противопоказанием.

Также рекомендуется прочесть статью о врачах, специализирующихся на лечении артроза.

Реабилитация после травмы

Началом упражнений на восстановление утраченной гибкости будет разминочная гимнастика в кровати утром:

1. Лежа на спине, приподнять одну ногу немного вверх, чуть сгибая в колене, затем максимально выпрямить. Носок поднятой ноги должен быть направлен к туловищу до ощущения напряжения икры. Повторить движения для другой конечности. Количество повторов – 10.
2. Нога поднята и выпрямлена. Нужно провести воображаемую окружность пальцем поднятой ноги, без движения голеностопа. Носочек тянуть к «листу бумаги». Сделать 5 окружностей в одну и в другую сторону для каждой конечности.

После проведения разминки в кровати можно перейти к гимнастике на полу:

1. В положении стоя наклониться к коленкам, упереться в наколенники ладонями обеих рук. Провести окружность коленями. По 10 раз в обе стороны.
2. В положении лежа сделать «велосипед» одновременно обеими ногами, по 20 раз. Носочки при этом тянем от себя.
3. Лежа верхние конечности разместить вдоль тела. Согнуть ноги в коленках чуть больше прямого угла, развести колени в стороны при соединенных стопах (как «крылья бабочки»). Соединить колени вместе. 10 повторов.
4. Из положения лежа подтянуть колено обеими руками к животу. Прижать, потянуться лицом к колену. 5 повторов.
5. В положении лежа, стопы на ширине плеч. Согнуть ноги под острым углом. Поставить ступню правой ноги на колено левой ноги, развернуть колено правой ноги кнаружи. 8 повторов.
6. Лежа на полу, приподнять правую ногу, одновременно тянуться носочком вверх. Вдох – носочек на себя, выдох – от себя. 5 повторов.

Упражнения могут применяться не только для борьбы с последствиями травм, но и с тугоподвижностью при артрозе коленного сустава у пожилых людей.

Для справки! Для восстановления сустава после операции у людей старшего возраста наиболее щадящим и эффективным методом является выполнение упражнений в воде (бассейне, ванне).

Гимнастика по Норбекову

Комплекс упражнений, разработанных Мирзакаримом Норбековым, рекомендовано выполнять в расслабленном состоянии организма.

В комплекс гимнастики по Норбекову для восстановления коленных суставов входят следующие движения:

1. В положении стоя, ноги вместе, поднять одну ногу. Затем согнуть в коленном суставе, носок направлен вниз. Пружинистым движением выпрямить ногу, носочек – на себя. Аналогично для другой ноги.
2. В положении стоя, ноги на ширине плеч, приподнять левую ногу. Затем согнуть в колене, отвести максимально в сторону пружинящим движением. Аналогичное действие сделать правой ногой.
3. Выполнение упражнения аналогично предыдущему, только в исходном положении нижние конечности сведены вместе.
4. В положении стоя, отвести приподнятую и согнутую в колене левую ногу влево. Затем опустить. Снова поднять согнутую ногу, только перед собой. Аналогично – другой ногой — 5 повторов.

Последователи Норбекова утверждают, что упражнения для пожилых возвращают подвижность суставов, улучшают эластичность связок и могут применяться как для лечения разнообразных суставных болезней (например, при артрозе коленного сустава или после снятия гипса по поводу операции на коленном суставе), так и для их предотвращения.

Факт! Автор методики утверждает, что без позитивного внутреннего настроя упражнения не будут эффективны.

Методика Гитта

Реабилитация после травмы коленного сустава по Гитту представляет собой комплекс, разработанный мануальным терапевтом Виталием Демьяновичем Гиттом. Методика стала популярной не только благодаря эффективности, но и вследствие возможности выполнения почти везде: в домашних условиях, на работе, в транспорте. Могут применяться для лечения и предотвращения гонартроза.

При артрозе коленного сустава рекомендуется выполнять следующее упражнение: в положении сидя на высоком стуле (ноги висят, болтаются), легко покачивать конечностями, с малой амплитудой. Выполнять от пяти до десяти минут трижды в день. После привыкания к нагрузке выполнять гимнастику по 2 часа в день.

После травмы, для реабилитации рекомендуется выполнять следующий комплекс движений:

1. Из положения стоя с опорой делать небольшие приседания до минимального ощущения боли. Дважды в день по 10 минут.
2. В положении сидя на полу, конечности вытянуты, наклониться вперед до минимального ощущения боли. Обхватить голени руками и покачаться назад-вперед. Делать трижды в день по 3 минуты.
3. В положении сидя на стуле, ступни к полу, приподнять одну ступню от поверхности на 2 сантиметра, опираясь на носок. Затем опустить. Повтор – через несколько секунд.
4. Сидя на стуле, не отрывая пятки от пола, приподнять носки на 2 сантиметра от пола. Через несколько секунд «шлепнуть» носками об пол. Повторить через 3 секунды.

Для реабилитации связочного аппарата Виталий Гитт рекомендует выполнять следующие движения:

1. Сидя на полу, выпрямить левую ногу. Подошва правой ноги прижимается к бедренной области левой ноги. Область правого колена должна максимально опуститься вниз, можно помочь рукой. Аналогично выполнить для другой ноги.
2. В положении сидя на полу, соединить ступни вместе, подтянуть к себе, развести колени. Прижать колени к полу руками.
3. В положении сидя на стуле, стопы прижаты к коврику на полу, ноги нужно согнуть в коленях и расставить максимально широко. Постараться свести колени вместе, не оторвав стопы от пола. Можно помочь руками.
4. Из того же положения делать наклоны вперед.

Разработка коленного сустава по Гитту выполняется дважды в день, по две минуты на каждое упражнение. Для получения стойкого эффекта необходимо выполнять упражнения не менее 1 – 2 месяцев.

Гимнастика цигун

Существуют разнообразные методики реабилитации поврежденных коленных суставов, одна из них — цигун. Многие из них отвечают на животрепещущие вопросы пациентов: как разработать поврежденное колено после серьезного перелома, как можно разработать коленный сустав сразу после снятия гипса.

О комплексе Джамалдинова при артрозе узнайте тут.

При выполнении гимнастики необходимо дышать специальным образом, расслабляя и напрягая отдельные мышцы по очереди, замирая в определенных позах. Понять, как правильно последовательно выполнить эти методики можно, посмотрев видео ниже.

Пассивная гимнастика

Как разрабатывать ногу после перелома бедра, если не сгибается колено? Нередко после хирургических вмешательств в начальной восстановительной стадии активные движения в суставах противопоказаны. В такой ситуации помогут изометрические напряжения мышц, то есть, пассивная гимнастика:

В положении на спине лежа, выпрямить полностью поврежденную ногу. Необходимо напрячь бедренную мышцу (квадрицепс), пытаясь разогнуть колено еще больше. Продолжительность – полминуты. Затем помассировать мышцу, чтобы расслабить. 5 повторов.
В положении на спине со свернутым валиком под коленками, оторвать пятку от пола. При этом одновременно выпрямить ногу в колене. Удержать конечность в такой позе полминуты, после опустить вниз. Помассировать бедро. 5 повторов.

Если гимнастика выполняется ежедневно, то через неделю можно использовать валик побольше, что позволит увеличить амплитуду движений в колене. Описанные упражнения можно выполнять в первый же день после травмы или операции на коленном суставе.